全台許多地區都已進入高溫天氣，強烈的陽光、悶熱的天氣以及潮濕的空氣，對每個熱愛跑步的人來說都是一種挑戰 。
持續的炎熱天氣更會影響跑友們的日常訓練。很多業餘跑友開始將跑步時間提前或推後以避開白天的烈日。
儘管你控制不了逐漸升高的氣溫、濕度和酷熱，但是你可以做一些相應的訓練調整和針對對策，從而達到自己訓練的目標。
有人說，在炎熱的天氣裡訓練有助於成績的提高，跑友在高溫天氣下跑步時應該注意哪些呢？
下面就來和大家講講高溫下跑步的注意事項。
01 | 高溫跑步訓練有什麼好處
隨著馬拉松、越野賽等比賽的日益增多，有時難免會碰上氣溫較高的比賽日。
這種情況下就對跑者的耐熱能力提出了更高的要求。
當你進行了耐熱訓練後，在長期反復的熱作用下，出現一系列的適應性反應，各種生理功能達到一個新的平衡，就不再容易因高溫而出現不適和損傷 。
有研究顯示，雖然高溫天運動容易引發橫紋肌溶解症，但是良好的適應性訓練卻能顯著減少橫紋肌溶解症發生的機率。
另外，耐熱訓練對提高正常天氣條件下的運動能力也是有幫助的，可以提高你的最大攝氧率（Maximum Oxygen Consumption，VO2max）、乳酸閾值（Lactate Threshold，LT）、最大心輸出量（Cardiac Output）等等指標。
由於天氣炎熱時，身體各個代謝活動會受抑制，心肺功能和骨骼肌功能都受抑制。
如果這時候進行適應性訓練的話，不僅這種抑制會逐步減少，而且當天氣轉涼、高溫的阻力消失後，你的競技狀態和配速自然就會提上來。
02 | 高溫跑步有什麼生理反應？
在高溫下跑步時，身體會產生大量的熱量。如果不能很好地散熱，會造成體內熱量積聚過多。體內高熱會導致代謝活動受抑制、同時神經細胞的興奮性也大打折扣。
具體表現為肌肉力量下降、控制節奏的能力下降；如果因散熱發汗而失水過多，就容易出現脫水和電解質紊亂以及隨之而來的肌肉抽搐。
高溫下跑步還存在一定的風險，除了中暑和脫水，還有一種需要警惕的病症叫做“橫紋肌溶解症”。
肌肉高熱時降解酶的活力會提高，每增加1 ℃ 時可提高10%左右，這會使肌細胞更易發生壞死溶解，肌紅蛋白、肌酸激酶等流入血液造成全身損害。
而且高溫下跑步出汗會造成水分和電解質的大量流失。從而體液滲透壓的改變，導致細胞內外滲透壓不平衡，會對肌肉細胞膜造成更大的壓力。更有可能導致細胞膜通透性改變、細胞內容物流出。
03 | 高溫下跑步要注意哪些？
- 選對跑步的時間
通常情況下，如果氣溫超過32℃，空氣濕度超過60%，就不建議在戶外長時間跑步了，因為這種條件下中暑的概率非常高。
無論是初跑者還是資深的跑友，建議夏季避開中午和下午最炎熱的時段，儘量選擇清晨或傍晚出門跑步。就算是晚上跑步，也儘量不要在餘熱依然很高的水泥地面跑。如果要在白天跑步的話，也應該選擇有樹蔭的地方。
- 穿淺色寬鬆衣服
深色的衣服是吸收陽光的，而淺色的衣服則能反射陽光，使體表溫度降低。寬鬆可以讓空氣流動途徑皮膚，有微風的感覺 。
夏季儘量不要穿汗漬性的棉布衣服，應該穿混合纖維材質的，這有利於排汗。此外，還可以選擇透氣、排汗性能好的速乾衣以及專業的跑步緊身褲或壓縮襪。
- 防曬裝備不能少
有夏季跑步，“愛美”很重要，這裡的“愛美”不是指化很漂亮的妝容，而是保護自己的皮膚。
研究指出，經常跑步的人比不跑步的人更容易患上皮膚癌。因為隨著光照強度的增強，皮膚的異常情況也逐漸增多。
此外，在訓練過程中人體的免疫功能受到限制，所以皮膚更容易受到陽光的不良影響。另一項研究指出，流汗會增強皮膚的光敏度，因此在高溫天氣下跑步的人更容易受到陽光的傷害。
陽光中的紫外線會造成皮膚老化，甚至可能導致皮膚癌，所以僅僅塗上防曬乳是遠遠不夠的，在陽光下你依然能夠感受到灼燒的疼痛和奇癢。
🔶 防曬傷措施
- 跑步之前30分鐘給自己塗上防曬霜，即便天氣看上去只是陰天，因為雲層中可能同樣包含一些有害的射線。
- 戴上一頂白色棒球帽阻擋陽光。
- 佩戴頭帶，防止汗水流到臉頰上或進入眼睛。
- 穿著寬鬆的，淺色的高科技服飾，這樣能讓衣服上的汗水迅速變乾。避免在被陽光曬傷，因為受傷的皮膚失去排汗的能力，使降溫的效率降低。
- 檢查所有你可能服用的藥物，因為某些藥物會增加你對熱的敏感性。
🔶 曬傷急救措施
- 及時降溫
- 用繃帶包紮曬傷部位
- 避免肥皂直接清洗
肥皂可能使得被曬傷的部位變得更乾，同時引起一些過敏，千萬不要火上澆油。在你浸泡紗布的時候，也不能選擇肥皂水，同樣，沐浴乳也是我們應該盡力避開的。
- 注意保護受損的皮膚
如果你的皮膚出現了脫皮和水泡等症狀，這表明你的曬傷可能比較嚴重。 這個時候需要塗上一些潤膚乳。對於水泡，你可以用消毒後的針輕輕地刺穿它並擠出水分，這可以幫助你更快地康復。
- 正確使用藥品，適時就醫
在遭遇曬傷之後，應該根據不同的情況選擇正確的藥品。此外，要密切留意傷勢的情況，一旦惡化，應及時就醫。
- 補水是重中之重
夏季，身體水分流失很快，即便是睡眠狀態，早上起床時，身體其實已經處於缺水狀態。如果不補水就出門跑步，加快進一步缺水，很危險。
不喝水再加上跑步，大量水份流失，血液粘稠度必然更高。運動後，全身周圍血管擴張，供應腦部和心臟的的血液減少，心肌缺血更嚴重。
氣溫越高，意味著跑者流汗越多，體液和電解質流失也就越多，因此在跑之前、跑步中途或跑步結束後，都應該即使補充水分。
在炎熱的夏天跑步，保持體內水與電解質的平衡是非常重要的。跑步時適當增加飲水量的同時，也應該要遵循 “少量多次” 的原則，不要一次大量飲用。
要特別注意的是，跑者不應感覺到口渴了，才想到喝水，應該運動一段時間就補水。夏天跑馬拉松，一般至少5公里就要喝水，累計超過15公里最好是補充含鹽分的運動飲料。
還要補充鈉、鉀和其他重要電解質，對於體重出汗多，自己有針對性及時補充。
- 訓練強度要適當
在炎熱的天氣下，皮膚需要更多的血液來降溫，供給肌肉的血液就減少了。
所以，你的身體並沒有充足的血液支撐你加大運動量。當氣溫過高時，即便是適應力很強的人也應該放慢跑步速度。但你可以稍微增加跑步的里程數，把一次跑步訓練分為幾個部分，並增加休息和恢復的時間。
- 避免熱疾病發生
在高溫缺水的環境下跑步，很容易引起熱衰竭、熱射病等疾病。
身體會出現不同程度的疾病反應，比如：臉色蒼白，肌肉痙攣，疲憊無力，頭暈目眩，噁心嘔吐和昏厥等等。熱射病也是最嚴重的熱疾病之一，嚴重的話可能會威脅生命安全。
如果跑友出現發熱、哮喘、呼吸困難、血壓升高、呼吸衰竭等病症，很可能是引發了熱射病，此時若得不到及時妥善的救治，死亡率可高達40%-50%。
它使人體體溫調節功能失調，體內熱量過度積蓄，從而引發神經器官受損。
如果有跑者發生昏迷的現象，應立即將昏迷人員抬放至通風陰涼處，脫去患者衣服，吹送涼風並噴以涼水或以涼濕床單包裹全身，以降低昏迷者的體溫，並使其飲用涼鹽水等飲料以補充鹽和水分。
有周圍迴圈衰竭者應靜脈補給生理鹽水、葡萄糖溶液和氯化鉀。隨後持續觀察監測體溫變化，一旦低於38.5℃時需停止冰水降溫，以防體溫過低。高燒不下者要及時送醫搶救，以免延誤病情。
說了這麼多，就是想告訴大家，在比較極端的天氣條件下跑步，更要注意到每一個細節，才能有更安全、高效、愉快的運動體驗。
